インナービューティートレーナー会奈さんがお送りする【AINA流インナービューティー術】第1回目のテーマは「腸活」

健康とキレイを手に入れるための食生活について、酵素栄養学の観点から教えていただきます。おすすめレシピも掲載!

 

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~腸内環境を整えるってどういうこと?~

 

皆さんも、最近「腸活」という言葉をよく耳にすると思います。腸内環境を整えるという意味なのですが、どうすれば腸内環境を整えることができるかのお話をします。人の腸の中には約1,000種類、1,000兆個の細菌が住み着いています。総重量は約1,5kg。善玉菌と悪玉菌が存在し、善玉菌はヤセ菌、悪玉菌はデブ菌と言われたりもしますね。そしてもうひとつ、日和見菌(ひよりみきん)という菌も存在し、大きく3つの種類に分けられます。善玉菌が2割・悪玉菌が1割・日和見菌が7割というのが理想の割合です。日和見菌は食べ物や体調によって、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方につくという性質を持っています。腸内環境を整えるというのは、この3種類の菌を「2::7」の理想の割合に近づけることを指します。



~腸内細菌の役割~

 

結論から言うと、悪玉菌が優勢だと太りやすい体質になり、善玉菌が優勢だと太りにくい体質になります。食べ物の栄養は腸から吸収されますが、悪玉菌優勢だと栄養を脂肪として吸収してしまい、善玉菌優勢だと日和見菌と一緒に消化を助ける役目を果たします。では…悪玉菌は必要ないかと言うとそうではありません。悪玉菌は体外からコレラ菌などの猛毒が侵入してしまった場合、それらの菌と戦う主役になるという大事な役割があるのです。悪玉菌にも良い悪玉菌と悪い悪玉菌があり、大切なのはあくまで腸内細菌を理想の割合に近づけること。それを覚えておいてくださいね。



~腸内環境を整えることのメリット~

 

腸内環境を整える(善玉菌優勢になる)と、太りにくくなる・便通がスムーズになる・ニキビなどの肌トラブルが少なくなるといった、女性に嬉しいメリットがたくさんあります。そのほかにも、免疫力が上がる・老化防止・代謝を上げる・体温を上げるなど、数えればキリがないほどの良い効果があります。方法はいたってシンプル。主に毎日の食生活に意識を向けることです。ワタシ自身も家族で日々実践している、腸内環境を整えるための10ヶ条を挙げてみましたので、ぜひ取り入れてみてください。

 

【腸内環境を整える10ヶ条】

①朝食を抜き白湯をコップ一杯、水を一日2リットル以上飲む

②生野菜や果物、イモ類、海藻類、豆類、香味野菜を積極的に摂る

③炭水化物を控え、腹6分目〜8分目を心掛ける

④キムチや漬物、納豆、梅干し、味噌などの発酵食品をを毎日摂れるよう常備菜としてストックしておく

⑤ドレッシングに良質な油(亜麻仁油など)を使い、食生活に不足しがちなオメガ3系脂肪酸を手軽に補給する

⑥酸化した油や食品添加物をできるだけ避ける

⑦一日の20品目以上の食品摂取を目指し、20(or就寝5時間前)までに夕飯を食べ終える

⑧野菜やフルーツは食前に摂る

⑨ストレッチやウォーキングなどで少しでも身体を動かす習慣をつけストレスを溜めないようにする

⑩白砂糖をやめ、白い米、白いパン、白い小麦粉、白い塩などの精製された白いものも避ける



~どのように食生活を改善していくのがオススメ?~

 

食事の内容によって腸内に住み着く菌が変わるので、みんな一人一人腸内環境は異なります。これから腸活を始めてみよう!という方は、食生活改善の第一歩として、ジャンクフードやスーパーなどのお惣菜をできるだけ控えることをおすすめします。ジャンクフードは体内で腐敗して免疫力を下げ、善玉菌を減らす要因になりますし、スナック菓子や調理後時間の経過したお惣菜などに含まれる酸化した油(トランス脂肪酸)は、悪玉コレステロールを増加させて善玉コレステロールを減少させ、細胞の老化を進めてしまいます。精製された白砂糖を食べると悪玉菌が増え、骨粗鬆症やイライラ・偏頭痛や生理痛・肩凝りやアレルギー疾患の原因となります。成長過程にあるお子様は集中力や思考力が減退し、キレやすくなります。まずは身体に良くないものをできるだけ入れないようにすることから意識してみましょう。

 

上記10ヶ条は、必ずすべてを実践しなければ効果が無いわけではありません。朝は排せつの時間帯なので固形物を摂らないことをおすすめしていますが、成長期のお子様などは朝食を抜くのではなく、食事の内容に気を付けてあげましょう。発酵食品はいろいろ種類がありますが、お手軽なのは納豆でしょうか。我が家も毎日欠かさずみんな食べます。納豆にはスーパーフードを混ぜたり亜麻仁油を少しかけたりするとコクが出てとっても美味しくなる上に、発酵食品と良質な脂も一緒に摂れて一石二鳥ですよ。



~無理のない範囲で取り入れることが重要~

 

食生活のアドバイスをする際に必ずお伝えしていることは、「無理をしないでください」「完璧を目指さないでください」ということです。いくら身体に良いからと言っても、一気に食生活を変えようとすると、気持ちも家計も負担が大きくなってしまい、結局は長く続けることができなくなってしまいます。少しの努力は必要ですが無茶は禁物!食事は楽しく美味しく食べることがなにより重要です。食事を楽しむという行為は人間の特権のようなもので、目で見て楽しんで雰囲気を味わうことができるのですから、完璧な栄養が摂れればそれで良いというわけではありませんよね。団らんの時間として食事を楽しむことで人生に彩りが加わります。だからこそ、無理のない範囲でご自身の生活に少しずつ取り入れてください。そこがスタートです。できることから始めるだけでも、身体の変化が実感できると思います。


 ~里芋の和風サラダレシピ~

 

【材料】

・里芋…ゴルフボール大8個くらい(冷凍でもOK)

・きゅうり…12

・玉ねぎ…1/21

・ツナ缶…できればノンオイル1

・醤油…小さじ23(多くない方が良い)

・マヨネーズ…適量(できれば手作りの安全なもの)

・胡麻…わりと多めが美味しい

・ごま油…適量

 

【作り方】

①きゅうりの輪切りと玉ねぎスライスを一緒に塩揉みする

②里芋を茹でる 竹串がすーっと入るくらいまで

③里芋が温かいうちに醤油をかけてマッシュする

④③が冷めたら固く絞った①と汁気を切ったツナ缶を加えてマヨネーズで和える

⑤胡麻をひねりながら加え、香りづけにごま油を少量落として全体が混ざり合ったら完成♪

 

マヨネーズやドレッシングは出来るだけ手作りしてみてください。コツさえ分かれば簡単に作れます。アレンジもできて楽しくなりますよ。市販のドレッシングやマヨネーズには大量の添加物や保存料、トランス脂肪酸などが入っています。生卵とお酢と油を混ぜただけのものが何ヶ月も常温で腐らないって…よくよく考えてみるとおかしな話ですよね。

 

美味しくて健康的な手作りマヨネーズとドレッシングのワークショップを開催します。身体にとって悪い油と摂るべき良い油についても詳しくお話いたします。

詳細&お申し込みは下記URLよりご確認ください。

https://kokucheese.com/event/index/554785/

 

個別カウンセリングでは、現在の生活習慣をもとに個々に適した食事アドバイスをさせていただきます。

特典もありますので、お気軽にご相談ください。

 

Mamafull読者の特典】

・毎月先着10名様まで

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〜次回予告〜

今回の10ヶ条にも加えていますが、ストレスと体調には密接な関係があり、ストレスをためないことや緩和することはとても大切です。次回はストレスと上手につきあうメンタルサポートについてお話します。


インナービューティートレーナー

会奈(あいな)

dianthusこうち

電話 090-9456-7555

メール:ibtaina555@gmail.com

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